Rèn luyện tư duy tích cực — Phần 2: Habit & Routine

“A life without routine is the most stressful life you can live” -Robert Emmitt

Trong phần 1 của chuỗi bài viết về Tư duy tích cực, tôi đã giới thiệu đến bạn đọc journaling— một trong những thói quen (habit) tốt để rèn luyện tư duy tích cực. Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu thêm một số thói quen khác bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để có cái nhìn tích cực hơn về bản thân và cuộc sống. Tuy nhiên, từ nghiên cứu và trải nghiệm cá nhân, tôi có thể khẳng định rằng thói quen không thể duy trì lâu nếu không có routine (tạm dịch, chu trình lặp đi lặp lại). Mọi người đều có một routine riêng để vận hành cuộc sống của mình. Đánh răng, rửa mặt là một routine mà hầu như ai cũng có. Nếu như khi còn nhỏ phải có bố mẹ chỉ dạy, nhắc nhở, bạn mới biết đánh răng, rửa mặt thì bây giờ không ai bảo, bạn cũng tự khắc làm ngay khi ra khỏi giường vì đó đã trở thành một routine buổi sáng. Routine cho phép ta thực hiện những thói quen tốt một cách vô thức trong quy trình lặp đi lặp lại. Và chính sự đều đặn này tạo ra ảnh hưởng lớn của thói quen tốt vào cuộc sống. Đối với tất cả thói quen được đề cập trong bài này, bạn khó có thể cảm nhận hiệu quả của nó chỉ trong một vài ngày hoặc thậm chí một vài tháng, nếu không thực hiện thói quen thường xuyên, đều đặn, và theo quy trình.

Vì vậy, trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu song song những thói quen tốt để rèn luyện tư duy tích cực và routine mà tôi đang theo để duy trì những thói quen này. Vậy, habits và routines nào là tốt cho việc rèn luyện tư duy tích cực?

1. Dậy sớm mỗi ngày

Chỉ cách đây 2 năm thôi, tôi là một con cú đêm thực thụ. Tôi từng nghĩ mình chỉ làm việc hiệu quả vào cái giờ mà mọi người đã lên giường đi ngủ. Thậm chí cho dù công việc cần kíp đến mức nào, dù cho hạn nộp bài là sáng mai đi chăng nữa, tôi vẫn trì hoãn đến tận tối mới làm. Tôi thường xuyên lên giường ngủ lúc 2-3 giờ sáng, thậm chí có những ngày nhiều việc quá (phần nhiều do trì hoãn), 2 ngày không ngủ là chuyện bình thường. Nhưng sau này, khi công việc càng ngày càng nhiều lên mà sức khoẻ lại kém đi, tôi nhận ra ngủ dậy muộn có ảnh hưởng lớn đến cả thể chất lẫn tinh thần. Với việc trì hoãn công việc đến tối, tôi thường thấp thỏm cả ngày trong tâm trạng hồi hộp, lo lắng không biết tối nay có làm kịp hết việc không — đây cũng là nguồn cơn cho thời gian stress nhất của tôi khi mới bắt đầu học cao học. Dậy muộn cũng khiến tôi cảm thấy mệt mỏi, ngại chăm sóc bản thân, không muốn ra ngoài gặp gỡ mọi người, và từ đó lại càng buồn chán, tiêu cực hơn.

Từ khi bắt đầu dậy sớm hơn (khoảng từ 6:30 sáng), tôi ngay lập tức thấy phấn chấn hơn hẳn. Tôi nhận ra rằng cách mình đón ngày mới như thế nào rất quan trọng. Tôi có thể ngủ muộn và đón ngày mới dưới màn đêm tĩnh mịch, lạnh giá, âm u, nhưng cũng có thể đón ngày mới tràn ngập ánh nắng, với tiếng chim hót, và bầu không khí trong lành. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ánh nắng mặt trời có tác dụng tích cực để tinh thần con người thoải mái hơn, hưng phấn hơn. Bởi vậy, tôi tin vào lợi ích của việc đón bình minh khi mặt trời mới mọc. Routine buổi sáng của tôi bắt đầu bằng việc tưới cây, uống nước, cho mèo ăn, tập thiền, và viết Morning Pages (tất cả khoảng 1 tiếng). Đây là những việc tôi thích nhất trong ngày và là những việc chỉ phục vụ lợi ích của riêng tôi (khác với việc tôi nên làm buổi sáng như rửa bát, nấu cơm, học bài…). Vì quy định đây là quỹ thời gian duy nhất hoàn toàn dành cho tôi trong ngày, khi hoàn thành routine mỗi sáng, tôi cảm thấy rất hài lòng với cuộc sống của mình. Từ đó, tôi có thể tự tin, thư thái bước vào guồng quay của công việc – làm những việc nên làm và việc cho người khác — một cách vui vẻ, nhẹ nhàng, tích cực.

Tôi hiểu việc thức dậy vào sáng sớm và thực hiện routine riêng cho mình là điều không dễ dàng cho những ai có con nhỏ, có công việc phải đi làm sớm, hay phải phục vụ cho gia đình lớn. Tuy nhiên, tôi tin rằng dù ít hay nhiều, nếu bạn có thể dậy sớm hơn, dù chỉ 15 phút thôi để có khoảng thời gian riêng tư cho mình, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực trong tư duy của mình khi đón một ngày mới. Một mẹo nhỏ để bắt đầu thói quen dậy sớm là đặt đồng hồ báo thức xa khỏi tầm với nhưng vẫn có thể nghe được chuông (tôi để báo thức của mình bên ngoài phòng ngủ). Bằng cách này, bạn buộc mình phải đứng dậy, đi lại để tắt chuông báo thức, và dần dần tỉnh ngủ. Khi đã quen dậy sớm cùng một thời điểm, bạn sẽ không cần chuông báo thức cũng có thể thức dậy tự nhiên — đó là điều tuyệt nhất!

2. Thiền (Meditation)

Thiền đã được rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh là một trong những phương pháp hữu hiệu để giúp con người rèn luyện tư duy tích cực. Với việc ngồi tĩnh lặng và tập trung vào hơi thở, thiền giúp con người tập trung, thư giãn, và kiểm soát tốt hơn suy nghĩ của mình. Đối với tôi, thiền có lẽ là thói quen có tác dụng mạnh mẽ nhất đến tư duy tích cực của mình. Tôi cảm nhận thấy rõ rệt sự thay đổi trong tâm tính và cư xử của mình trước và sau khi biết đến thiền, cũng như trong ngày có tập thiền và ngày không tập thiền. Thiền quả thực có một sức mạnh khó lý giải tới tâm lý con người.

Tuy nhiên, tập thiền không phải là dễ. Những ai đã từng thiền, ắt hẳn cũng biết chỉ ngồi im lặng một vài phút thôi, đầu óc đã nhảy loạn lên không biết bao nhiêu suy nghĩ, chưa kể đến tư thế ngồi không thoải mái, dễ buồn ngủ… Vì vậy, đối với những ai mới bắt đầu, tôi khuyên nên sử dụng những công cụ hướng dẫn thiền, nhắc để quay lại với hơi thở, và có nhạc nền nhẹ nhàng. Có 2 app điện thoại khá tốt là Calm.com và Headspace dành cho người mới tập thiền hoặc muốn thay đổi trải nghiệm khi tập. Để đưa thiền vào routine hàng ngày, cách tốt nhất đối với tôi là sử dụng những vật dụng có hơi hướng “thiền” để nhắc nhở mình luyện tập hàng ngày. Ví dụ như một tấm thảm đơn giản dùng để thiền, một cây nến thơm thường được bắc lên khi thiền, một chiếc chuông gió… Bạn cũng có thể tạo ra một góc riêng cho thiền trong nhà để mỗi lần đi qua tự nhắc bản thân mình tập luyện. Có một không gian riêng cho thiền cũng khiến việc luyện tập trở nên thiêng liêng, đáng trân trọng hơn.

3. Rèn luyện sức khoẻ

Mọi người đều biết rằng để có một tinh thần tốt cần có sức khoẻ tốt. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể thao giúp đưa dopamine (hợp chất tự nhiên khiến con người thấy hạnh phúc) lên não, vì thế, ta sẽ cảm thấy hưng phấn, tự tin, và yêu đời hơn. Đây là một thói quen không chỉ tốt cho tinh thần mà còn cho thể lực, gián tiếp giúp làm việc hiệu quả và năng suất hơn.

Bản thân tôi là một người rất ngại tập thể dục. Và vì thế, để có thể duy trì được thói quen tốt này, tôi phải xây dựng một routine hợp lý để tạo cảm hứng tập luyện hàng ngày. Tôi thường luân chuyển routine bằng cách kết hợp tập yoga tại nhà (khoảng 3 buổi/tuần) và tập gym (khoảng 3 buổi một tuần), đồng thời luôn để ra một ngày nghỉ tập. Tương tự như việc tập thiền, tôi cũng tạo ra hệ thống nhắc nhở bản thân tập thể thao hàng ngày. Ví dụ, tôi để một bộ quần áo tập và đôi giày thể thao ở ngay trong văn phòng để khi làm việc xong có thể tập luôn, không có lý do gì để trì hoãn. Hay, khi ngủ dậy vào những ngày có lịch tập, tôi thường mặc luôn đồ thể thao (thay vì mặc đồ đi làm hay đồ ngủ) để có phản xạ nhắc bản thân mình cần tập luyện hôm nay. Đối với những ai quá bận rộn không có thời gian theo hết một bài tập yoga hay đến phòng tập gym, bạn có thể sử dụng app 7 Minute Workout Challenge. Đây là app mô phỏng một chuỗi bài tập chỉ cần thực hiện trong 7 phút (nhưng rất hiệu quả!), do vậy, thời gian không phải là cớ để trì hoãn rèn luyện sức khoẻ.

4. Nghĩ và nói ra những điều tích cực, hàng ngày!

Trong một video phỏng vấn Alex Ikonn, người sáng lập ra cuốn sổ The 5 Minute Journal mà tôi giới thiệu trong phần 1 của chuỗi bài viết này, anh có kể rằng mình bắt đầu quan tâm đến tư duy tích cực từ khi đọc được phần trả lời của một người sử dụng Quora (forum hỏi đáp) về bí quyết hạnh phúc gia đình. Người này tâm sự rằng ông đã kết hôn được hơn 30 năm, thời gian đầu lấy nhau hai người rất không hạnh phúc và không khí gia đình vô cùng nặng nề. Nhưng kể từ khi ông bắt đầu thực hiện một thói quen tích cực thì mọi việc bắt đầu tốt lên, và vợ chồng ông sống vui vẻ cho tới tận bây giờ. Thói quen đó đơn giản là: Ngay khi đi làm về, ông sẽ nói cho vợ nghe một điều tuyệt vời nhất trong ngày! Ngày nào cũng như ngày nào, dù cho công việc có tệ hại đến đâu, ông cũng cố gắng nghĩ đến một việc tích cực, dù chỉ nho nhoi thôi, để kể cho vợ mình. Thói quen này đã làm cuộc sống của cả hai người hạnh phúc hơn nhiều.

Tôi nghĩ rất nhiều về điều này. Khi mới bắt đầu sống cùng nhau, chồng tôi thường đón tôi mỗi chiều sau khi tan học hoặc tan làm. Ngay khi thấy chồng tôi, tôi có phản xạ “xả” hết tất cả những chuyện không hay, những stress, và ấm ức tôi gặp trong ngày trên quãng đường từ trường về nhà. Cũng có những hôm tôi ở nhà đón chồng đi làm về, tôi hỏi: “Anh hôm nay thế nào?”, chồng tôi nhiều khi trả lời rằng hôm nay rất mệt mỏi và thường kể lại những chuyện không vui ở chỗ làm. Tôi cũng bắt gặp hình ảnh tương tự ở các gia đình khác, khi người vợ/người chồng về nhà với gương mặt bí xị, mệt mỏi, và rất nhiều vấn đề cần than vãn. Vậy mới có câu: “Vui từ cửa ngõ vui ra buồn từ ngã bảy ngã ba buồn về“, ý nói ra ngoài xã hội thì tươi cười như hoa nhưng lại đem buồn bã, bực dọc về nhà. Tôi nghĩ việc sẻ chia vui buồn trong gia đình là điều rất quan trọng và nên làm. Tuy nhiên, ta cần biết cách cân bằng giữa chuyện vui và chuyện buồn để tránh việc tạo ra không khí nặng nề, tiêu cực trong gia đình.

Từ khoảng 1 năm nay, tôi rèn luyện cách nghĩ và nói ra những điều tích cực hàng ngày với mọi người thân. Tôi cố gắng ghép thói quen này vào routine cuối ngày. Khi gặp chồng tôi sau một ngày làm việc vất vả, thay vì than vãn ngay lập tức những vấn đề trong ngày, tôi cố gắng kể ra những điều tích cực trước, một điều thôi cũng được. Nhiều khi sau khi nói ra điều tích cực này, những suy nghĩ tiêu cực của tôi cũng dịu hẳn, và tôi bớt gay gắt hơn khi nói về những vấn đề khó chịu trong ngày của mình. Tương tự như vậy, thay vì hỏi chồng câu chung chung như: “Anh hôm nay thế nào?”, tôi cố gắng đặt câu hỏi tích cực như: “Hôm nay ở chỗ làm có gì vui không anh?”. Tôi cảm thấy cách này khiến cho quan hệ của chúng tôi vui vẻ hơn hẳn, thay vì tập trung vào những mặt tiêu cực của cuộc sống, chúng tôi thường trao đổi những điều tích cực hay những bài học nhận được khi gặp hoàn cảnh khó khăn trong ngày. Tất nhiên, không phải ngày nào cũng có thể là ngày vui và càng không nên giấu đi nỗi buồn của mình với người thân. Tuy nhiên, với việc nghĩ và nói ra những điều tích cực hàng ngày, ta sẽ dự trữ được nguồn năng lượng tích cực để mỗi lần gặp khó khăn có thể tự giúp mình đứng dậy mạnh mẽ và tích cực hơn. Hãy biết rằng có rất nhiều điều thú vị, nhiều niềm vui, và hạnh phúc vẫn đang chờ ta ở đâu đó trong cuộc sống hàng ngày :).

Be Present,

Chi Nguyễn

*** Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog