Làm gì khi cảm thấy tuyệt vọng?

Hai tuần vừa qua thực sự khó khăn đối với tôi. Ngày đầu tiên khi vừa đáp máy bay từ Việt Nam trở lại Mỹ, tôi phát hiện ra Friday, chú mèo 3 tuổi của tôi, hầu như không ăn được và nếu có ăn vào chút ít thì cũng nôn ra gần hết. Bế thốc Friday đến bệnh viện, trải qua đủ các loại xét nghiệm, vợ chồng tôi nhận được một tin “trời đánh” là có thể Friday bị ung thư và đang ở tình trạng nguy cấp. Mặt đất dưới chân chúng tôi như sập xuống, một cảm giác tuyệt vọng bao trùm, quặn đau, nghẹn đắng. Nhưng vì ba mẹ tôi mới qua Mỹ chơi và có nhiều kế hoạch du lịch phía trước, chúng tôi bảo nhau nén lại nỗi lo, cố gắng suy nghĩ tích cực, chia nhau vừa trông mèo vừa đi chơi cùng ba mẹ. Đây là lý do tại sao tôi đã rất nghẹn ngào khi viết bài: “Nuôi Mèo Đã Dạy Cho Tôi Điều Gì Về Cuộc Sống?”. Nhưng may mắn thay, vài ngày trước, khi chúng tôi đưa Friday tái khám ở một bệnh viện chuyên khoa lớn và làm nhiều xét nghiệm hơn, bác sĩ nói không tìm thấy tế bào ung thư trong cơ thể Friday và tình trạng của nó đang dần tốt lên. Hiện nay Friday đã ăn uống và chạy nhảy được bình thường (mặc dù cứ nghe thấy nói đến “doctor” là sợ dúm dó); chúng tôi sẽ vẫn phải theo dõi Friday thêm nhưng hiện nó đã qua được cơn nguy cấp (yay!).

Hai tuần qua, rong ruổi trên đường từ Pennsylvania đến Texas rồi New York trong tâm trạng rối bời, tôi nhớ lại chặng đường của mình trong 4 năm ở Mỹ, đặc biệt là những đau thương, mất mát, tuyệt vọng tôi từng trải qua, và tôi nghĩ mình cần phải viết về điều này. Mặc dù có niềm tin rất lớn vào tư duy tích cực, tôi hiểu là trong nhiều hoàn cảnh, rất khó để chỉ hô hào “tích cực lên!”, “nhìn vào mặt tốt của vấn đề nào!”, “hướng về phía trước” và cảm thấy tốt lên ngay lập tức (nhất là đối với những người không luyện tập tư duy tích cực hàng ngày). Khi tuyệt vọng, ta cảm thấy mình rơi vào một vũng lầy đen tối, càng cố dẫy ra nó càng lún sâu hơn, và càng lún sâu hơn ta càng cảm thấy lo sợ, tuyệt vọng, không lối thoát. Nhưng rồi sớm hay muộn ta cũng sẽ hiểu rằng, cách duy nhất để thoát khỏi vũng lầy tuyệt vọng đó là tìm về giải thoát và bình an nơi tâm hồn, nơi ta học cách tự cắt dây cởi trói, bước ra khỏi màn đêm đen tối của riêng mình. Nhưng làm sao rút ngắn được khoảng thời gian đau khổ và đến với sự giác ngộ bình an sớm nhất?

Tôi e rằng sẽ không bao giờ có một câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi này. Trước nhất, tuỳ theo tâm lý, tính cách, trải nghiệm và hoàn cảnh cụ thể, mỗi người sẽ có cảm xúc và cách phản ứng khác nhau khi đối mặt với tình huống gây tuyệt vọng; vì vậy, sẽ không có một “công thức” nào đúng cho tất cả. Sau nữa, tôi nghĩ đau khổ cũng là một phần không thể của cuộc đời mỗi con người, chúng ta đều trưởng thành hơn qua phong ba, bão táp, bầm dập của cuộc sống; bởi vậy, trốn tránh cảm xúc tiêu cực cũng không phải là một điều nên làm. Tuy nhiên, qua kinh nghiệm thực tế và quá trình tìm hiểu về tâm lý học ứng dụng, tôi nhận ra những điều sau đây giúp ích cho tôi có cái nhìn thông suốt hơn khi cảm thấy tuyệt vọng và rút ra được bài học đáng giá từ trải nghiệm không vui này. Tôi hy vọng bạn đọc có thể coi đây là bài viết tham khảo để đọc lại mỗi khi cảm thấy tuyệt vọng và để sớm tìm lại được bình an trong tâm mình.

1. Hiểu và chấp nhận cảm xúc của mình (Mô hình Kübler-Ross)

Vấn đề đầu tiên mọi người thường gặp phải mỗi khi cảm thấy tuyệt vọng là phủ nhận hoặc trốn chạy khỏi cảm xúc của mình, ví dụ như: “Tại sao mình phải buồn khổ vì một chuyện như thế? Thật ngu xuẩn!”, “Quên ngay cái cảm xúc khó chịu này đi, phải gồng mình lên!” hay “Mình không tuyệt vọng, chỉ hơi buồn một chút thôi”. Những suy nghĩ này có thể giúp xoa dịu đầu óc trong một thời gian ngắn nhưng chúng không giải quyết được thực chất vấn đề; và về lâu về dài, khi việc trốn tránh cảm xúc tiêu cực đã trở thành một thói quen, ta sẽ không còn sống thật với chính bản thân mình nữa.

Bởi vậy, điều quan trọng là khi tiếp nhận một tin dữ là hiểu rõ cảm xúc của mình (“Tôi đang cảm thấy như thế nào?”) nhưng không đánh giá nó là đúng hay sai, hay hay dở, tích cực hay tiêu cực mà nhìn nhận nó đúng như bản chất mà thôi (“À, ra là tôi cảm thấy như thế, như thế… và tôi chấp nhận điều này”). Đây không phải là điều dễ dàng. Con người chúng ta về bản chất đã có thói quen tự đánh giá cảm xúc của mình và xã hội cũng thường dạy cho ta đánh giá thế nào là cảm xúc “tốt” và “không tốt”, do vậy, cần phải có khả năng tự nhận thức cao, qua quá trình luyện tập lâu dài mới có thể bóc tách được cảm xúc và nhìn nhận nó bằng con mắt khách quan. Tập thiền đều đặn, đặc biệt với người hướng dẫn/lời dẫn (như Headspace) có thể giúp tăng cường khả năng này.

Nhưng nếu bạn thực sự muốn hiểu được, về mặt tâm lý học, mình đang ở vào trạng thái nào khi đau buồn, Mô hình Kübler-Ross có thể sẽ hữu ích cho bạn. Mô hình này được giới thiệu lần đầu tiên năm 1969 bởi nhà tâm lý học Elisabeth Kübler-Ross dựa trên quan sát và phỏng vấn những người mang bệnh hiểm nghèo. Mô hình bao gồm 5 bước/5 trạng thái đau khổ mà người bệnh thường trải qua sau khi nhận được tin dữ (*tuy nhiên 5 bước này không nhất thiết diễn ra tuần tự và đúng với tất cả mọi người). Sau này, Kübler-Ross và những người nghiên cứu kế cận đã phát triển và chứng minh thêm rằng mô hình này cũng có thể đúng và áp dụng được cho những dạng mất mát, đau khổ khác như mất đi người yêu thương, mất đi vật nuôi thân thiết trong gia đình, mất việc, chia tay trong tình yêu/hôn nhân, bị từ chối một cơ hội lớn, thua cá cược … 5 bước/5 trạng thái đau khổ này bao gồm:

1. Phủ nhận. Phản ứng ban đầu của con người thường là phủ nhận, không tin vào điều mình nhận được, và hy vọng vào một thực tế tươi sáng hơn. (“Chắc chắn là có sự nhầm lẫn ở đây”, “Không thể như thế được, tôi không tin”)

2. Giận dữ. Sau khi nhận ra rằng tin dữ là thật, con người thường trở nên bức xúc, giận dữ với bản thân và những người xung quanh, thậm chí có mong muốn tìm được người để đổ lỗi. (“Tại sao lại là tôi?”, “Tôi có làm gì đâu mà cuộc sống bất công đến thế?”, “Lỗi này là do ai?”)

3. Thương lượng. Khi cơn giận đã qua, thực tế còn lại trong vô vọng, con người thường có mong muốn được thương lượng với hy vọng phần nào giành lại khả năng kiểm soát hoàn cảnh. (“Chỉ cần tôi có một liều thuốc tốt, mọi việc sẽ ổn”, “Nếu thú cưng của tôi khoẻ lại, tôi sẽ chăm nó nhiều hơn hàng ngày”, “Nếu Trời Phật cho anh ấy quay lại với tôi, tôi sẽ trở thành một người bạn gái tốt hơn trước trăm lần”)

4. Đau khổ. Khi đến tận cùng của tuyệt vọng, con người sẽ đau khổ, trầm cảm, thu mình, chỉ muốn buông bỏ hết mọi thứ. (“Làm gì phải sống tốt nữa, đằng nào tôi cũng sắp chết rồi”, “Tôi mất việc rồi, chẳng còn mặt mũi nào ra đường nữa”, “Mất đi người yêu này rồi, tôi sẽ chẳng còn yêu ai được như thế nữa”)

5. Chấp nhận. Đây thường là giai đoạn cuối cùng, khi con người chấp nhận sự thật, nhìn nhận tương lai với con mắt khách quan hơn, tâm trạng dần trở nên ổn định hơn, và thư giãn hơn. (“Mọi chuyện rồi sẽ ổn”, “Tôi có thể không thay đổi được tương lai nhưng có thể chuẩn bị tốt cho nó”, “Rồi ai cũng phải ra đi, hãy cứ sống những ngày cuối cùng thật tích cực”)

Như đã viết, đây không nhất thiết là mô hình tuyến tính và chưa chắc đúng với tất cả mọi người. Các bước/trạng thái cảm xúc và khoảng thời gian sống trong một bước/một trạng thái cảm xúc sẽ khác nhau đối với từng cá nhân và từng hoàn cảnh. Tuy nhiên, tôi nghĩ đây là một mô hình tốt để ta soi lại bản thân khi ở trong hoàn cảnh tuyệt vọng, rối ren, để nhìn nhận lại cảm xúc của mình là bình thường, tự nhiên, và để tìm về sự bình yên sớm nhất cho tâm hồn.

2. Hít thở thật sâu và chậm

Tôi không biết bạn thế nào nhưng cá nhân tôi có những biểu hiện thể chất rõ ràng khi lo lắng và căng thẳng. Ban đầu tôi sẽ cảm thấy bụng mình như quặn lại, sau đó là toát mồ hồi lạnh, tim đập nhanh, hơi thở gấp, miệng đắng, và có thể sẽ nói nhanh hơn, tay vặn lại hoặc nghịch áo, nghịch tóc… Những lúc như thế, tôi hiểu cơ thể đang phát ra tín hiệu rằng mình cần bình tâm lại. Và tôi bắt đầu bằng hít thở 3 cái thật chậm và thật sâu…

Những ai từng tìm hiểu hoặc từng tập thiền chắc chắn hiểu rõ tại sao thiền lại xoay quanh hơi thở. Bởi vì vạn vật xung quanh ta luôn biến đổi, tâm trạng ta cũng đổi thay không ngừng, chỉ có một điều bất biến (và ta có thể kiểm soát được) – đó là hơi thở. Vì vậy, khi tập trung vào hơi thở, hít thở chậm lại và sâu hơn, con người thường sẽ có cảm giác bình tâm, nhẹ nhõm hơn hẳn. Nếu luyện tập thở/thiền hàng ngày, bạn sẽ có phản xạ quay lại với hơi thở khi cần thiết và không mất quá nhiều thời gian để lấy lại sự bình tĩnh. Nhưng nếu chưa quen với việc này, bạn có thể sử dụng một phương pháp đơn giản như là đếm hoặc nhắc (counting, noting) để lấy lại nhịp thở. Ví dụ, khi hít vào bạn nghĩ trong đầu từ “hít vào” và khi thở ra bạn nghĩ trong đầu từ “thở ra” hoặc đếm “một” cho hít vào, “hai” cho thở ra … Việc điều chỉnh nhịp thở có thể làm ở bất cứ đâu, ở bất cứ tư thế nào (không nhất thiết phải ngồi xếp vòng và nhắm mắt), vì vậy, mỗi khi thấy lo lắng, căng thẳng tột độ, ta hãy luôn quay lại với nhịp thở.

3. Đối xử thật tốt với mọi người xung quanh

Tôi có niềm tin rất lớn vào nhân-quả, tôi tin rằng nếu tôi đối xử tốt với người khác (mà không nghĩ đến việc được người đó đền đáp), vũ trụ sẽ tự khắc mang lại những điều tốt đẹp đến cho tôi. Vì vậy, tôi luôn cố gắng đối xử tử tế với những người xung quanh, đặc biệt trong những tình huống khó khăn, tuyệt vọng nhất. Theo mô hình Kübler-Ross, trong giai đoạn 2 – “Giận dữ” – con người đau khổ sẽ có xu hướng bực bội, dằn hắt, đổ lỗi cho những người xung quanh. Tôi từng gặp tình huống này nhiều lần trong đời và thấm thía cái người ta gọi là “bát nước đổ đi khó mà lấy lại được”. Có thể khi giai đoạn “Giận dữ” qua đi, bạn đã bình tâm trở lại, nhưng những gì bạn gây ra cho người thân khi không làm chủ được bản thân thì sẽ mãi ở lại, rất khó để gột rửa được. Bởi vậy, càng ở trong hoàn cảnh tuyệt vọng, ta lại càng nên đối xử tốt với mọi người, nói cho họ hiểu 5 bước/5 trạng thái cảm xúc đau khổ ta (có thể) đang trải qua, chia sẻ cho họ vấn đề của mình, và mong nhận được sự đồng cảm.

Đây cũng là lý do mà gần 4 năm trước, khi đang trong giai đoạn tuyệt vọng vì nhận hàng loạt thư từ chối học bổng, visa sắp hết hạn, chưa tìm việc làm, tôi đã quyết định làm một việc “vác tù và hàng tổng” nhất trên đời, đó là mở một Câu lạc bộ Hỗ trợ tìm việc làm cho sinh viên quốc tế trong trường. Lý do cho việc này là vì tôi cảm thấy mình đang phải trải qua rất nhiều áp lực và rào cản để tìm việc ở nước ngoài, trong khi đó, có những nguồn thông tin tốt mà tôi tiếp cận được nhưng không có điều kiện trao đổi và chia sẻ với các bạn cùng hoàn cảnh. Ngoài ra, tôi cũng cảm thấy mình cần dồn năng lượng vào việc gì đó tích cực hơn là ngồi nhà ôm nỗi lo lắng về tương lai. Mặc dù không có trong chủ đích nhưng chính từ các mối quan hệ có được từ Câu lạc bộ này, sau này tôi được nhận làm trợ lý nghiên cứu cho một công trình và từ đó tạo bước đệm để có học bổng Tiến sĩ. Tôi cũng bình tâm hơn, tự tin hơn, và quen được nhiều bạn tốt hơn từ trải nghiệm này. Đây có lẽ là cách hay nhất để biến tuyệt vọng thành năng lượng tích cực truyền cảm hứng cho những người xung quanh. 

4. Chỉ tập trung vào hiện tại và những gì mình có thể kiểm soát được

Đa phần con người khi sống trong đau khổ, tuyệt vọng thường nghĩ đến rất nhiều thứ trên đời và muốn kiểm soát tất cả: Tại sao mọi chuyện lại như thế? Tôi phải làm thế nào để xoay chuyển cục diện? Lỗi này là do ai? Có phải tôi là nguyên nhân của vấn đề này? Tôi làm sao để cho người ta thay đổi ý kiến về mình? ….  Tuy nhiên, sự thật là chúng ta chỉ có thể tạo ảnh hưởng đến những gì ở trong tầm kiểm soát của mình mà thôi. Toàn bộ những thứ khác bên ngoài, ta hoàn toàn không thể thay đổi được. Ta cũng không có khả năng tuyên đoán trước tương lai, nên những gì ta có thể làm chỉ thực hiện được ở hiện tại. 

Ví dụ, rất nhiều người lo lắng đến mất ăn mất ngủ vì khi nộp đơn xin việc/du học/thăng chức… nhưng lo lắng thực sự không giải quyết được vấn đề gì vì kết quả không hoàn toàn nằm trong tay mình. Những gì ta có thể làm chỉ là chuẩn bị hồ sơ đầy đủ, trang bị tốt cho mình những kỹ năng cần thiết, thể hiện tốt nhất trong những việc mình đang làm, và nắm lấy cơ hội khi có thể. Những thứ còn lại, hãy tin là chúng sẽ dần dần tự dàn xếp ổn thoả. Cũng có nhiều người đau khổ vì mối quan hệ căng thẳng với người khác (có thể là chồng/vợ, người yêu, người thân trong gia đình, đồng nghiệp…) và không ngừng nghĩ cách thay đổi cách nhìn của họ về mình. Nhưng sự thật là ta không thể tác động làm thay đổi người khác và ta cũng không hiểu hết thực chất người khác đang nghĩ gì về mình, vậy hãy cứ là chính mình, sống tử tế và thể hiện tình yêu thương với tất cả mọi người, rồi thời gian sẽ cho ta biết mối quan hệ nào là xứng đáng.

Cũng vì lý do này, hai tuần qua của tôi mặc dù ngập tràn lo lắng nhưng vẫn diễn ra vui vẻ, nhẹ nhàng, tràn đầy yêu thương với chuyến du lịch cùng ba mẹ. Ngay khi nghe tin dữ về Friday, vợ chồng tôi đã ngồi lại thảo luận điều gì chúng tôi có thể làm và không thể làm cho Friday. Chúng tôi có thể tiếp tục yêu thương Friday, theo dõi tình trạng của nó, chuẩn bị tốt về tâm lý cho nó đi khám lại; chúng tôi có thể liên hệ những bác sĩ tốt nhất, có thể phân bố tiền tiết kiệm để chi trả viện phí, có thể tự tìm hiểu về bệnh tình của Friday. Nhưng trong khi đợi bác sĩ, chúng tôi dù có lo lắng, có khóc lóc, có huỷ chuyến du lịch để ở nhà cũng không thể thay đổi được tình hình. Vì vậy, chúng tôi chọn sống hoàn toàn cho hiện tại, một mặt làm hết sức để cứu Friday, mặt khác buông bỏ những lo lắng vô ích và vui sống những ngày quý giá với Friday và với ba mẹ tôi. 

5. Xác định điều tệ nhất, hy vọng điều tốt nhất.

“Expect the worst, hope for the best” là câu chồng tôi thường nói những ngày vừa qua. Khi đã xác định được điều tệ nhất, ta sẽ không còn cảm thấy vô vọng nữa vì đã chuẩn bị cho bản thân đón đợi và đương đấu với tình huống xấu nhất. Nhưng hy vọng vào điều tốt nhất sẽ giúp động viên, hỗ trợ ta nhìn về phía trước và bước tiếp ngay cả khi cảm thấy tuyệt vọng nhất. Trong mọi trường hợp, tôi cảm thấy đây là lời khuyên hữu ích để vừa trấn an bản thân, vừa nhìn nhận sự việc một cách thực tế nhất. 

6. Rút ra bài học tốt nhất từ trải nghiệm này

Tôi tin vào câu nói: “Mọi việc xảy ra đều có lý do của nó” và tất cả những gì chúng ta trải qua đều là bài học để trưởng thành. Vì vậy, tôi thường cố gắng nhìn vào một hoàn cảnh khó khăn và tự hỏi: Cuộc sống đang thử thách mình điều gì? Vũ trụ thực sự muốn đưa ra cho mình bài học gì từ hoàn cảnh khốn khó này? Mỗi lần như thế, tôi lại cảm thấy sáng suốt và bình tâm hơn. Tôi viết rất nhiều về những gì mình trải qua và cảm nhận hàng ngày, cả những ngày vui và những ngày buồn (đọc journaling), để sàng lọc ra những bài học quý báu từ mớ hỗn độn, rối ren, bận rộn của cuộc sống. Bài viết này thực chất chính là những gì tôi học được trong 2 tuần khó khăn vừa qua. 

***

Nếu bạn đọc bài này và nghĩ đến hoàn cảnh khó khăn, tuyệt vọng mình đang gặp phải (*tôi thực sự hy vọng bạn không ở trong hoàn cảnh này), tôi mong bạn hãy bắt đầu (1) hít thở thật sâu và thật chậm, (2) hiểu rõ cảm xúc của mình và chấp nhận nó, (3) đối xử tốt với những người xung quanh, (4) tập trung vào hiện tại và những gì mình có thể kiểm soát được, (5) xác định điều tệ nhất, nhưng đặt hy vọng vào điều tốt nhất, và (6) rút ra những bài học tuyệt vời nhất từ trải nghiệm không vui này. Hãy nhớ, mọi việc xảy ra đều có lý do của nó, vấp ngã giúp ta tập đứng lên, bầm dập dạy ta cách kiên cường, trưởng thành chỉ đến với những ai dám đương đầu vượt sóng gió. Tôi tin vào bạn và luôn cầu mong điều tốt nhất sẽ đến với bạn. 

The best is yet to come, for me, for you, and for everyone

Be Present,

Chi Nguyễn

*** Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog